Glutei sodi? Il sogno di tutte le donne. Diverse sono le scuole di pensiero in merito all’allenamento dei glutei, tanti video, tantissimi metodi, una miriade di esercizi spesso inutili, istruttori che propongono con il copia e incolla nomi di esercizi incomprensibili eseguiti con ripetizioni infinite, spesso a corpo libero e con carichi irrisori. Dall’altra abbiamo i seguaci della chirurgia estetica, quelle/i che pensano che basti un semplice intervento chirurgico o qualche “punturina di acido jaluronico” per avere glutei perfetti, per non parlare degli estimatori dell’elettrostimolazione all’ultima moda o dei massaggi “tonificanti”. Cercherò di focalizzare la vostra attenzione sull’unica cosa in cui credo ovvero IL METODO SCIENTIFICO : Tramite gli studi elettromiografici e l’analisi della biomeccanica, possiamo non solo individuare gli esercizi più efficaci ma possiamo trovare il modo migliore per inserirli in una periodizzazione e farli interagire tra loro in combinazioni intelligenti, tutto questo “consapevoli” di quella che è l’azione di ogni singolo capo muscolare e di quello che si sta eseguendo. Studi recenti hanno analizzato l’attivazione muscolare dei glutei tramite l’elettromiografia durante diverse attività aerobiche ed ecco i risultati: Attivazione del Grande Gluteo (gluteus maximus): Tapis Roulant (corsa) 48.9% Elliptical 32.6% Tapis Roulant (camminata) 24.3% StairMaster 24.0% Cyclette Recumbent 6.0% Cosa significa ?? Che questi livelli di attivazione muscolare non sono sufficienti a promuovere l’ipertrofia e la compattezza muscolare. L’allenamento aerobico ( cyclette, tapis roulant, ellittiche ecc. non fornisce un’attivazione sufficiente per consentire la crescita muscolare. Qualche ragazza baciata dalla fortuna e dotata di genetica straordinaria, probabilmente arriverà ad avere glutei tonici anche con il solo allenamento aerobico d’altronde ci sono persone dotate di un gran fisico senza neppure fare attività fisica o dieta. Per la maggior parte delle ragazze comunque sarà necessario lavorare in maniera specifica ed intelligente e con un programma personalizzato. Gli ESERCIZI A CORPO LIBERO possono essere utilizzati sui principianti ma solo all’inizio dopo qualche mese sarà necessario intensificare il lavoro muscolare per ottenere dei risultati, questo tramite sovraccarichi progressivi e tecniche di allenamento specifiche per aumentare l’intensità. Infatti una delle variabili più importanti correlata allo sviluppo dei glutei è proprio l’intensità. Inoltre non tutte le persone rispondono allo stesso modo nell’allenamento dei glutei, ma questo del resto si estende anche a tutti gli altri gruppi muscolari. Ci sono ragazze che trasformano i loro glutei in pochi mesi, altre richiedono molto più tempo. Ad ogni modo comunque tutti possono migliorare sensibilmente. Uno dei più grandi luoghi comuni sull’allenamento dei glutei è quello dello squat come esercizio più efficace. Ma come farlo per avere la massima attivazione dei glutei? Lo squat è molto efficace sui quadricipiti attivandoli circa al 70% della contrazione massima volontaria ma purtroppo per avere la massima attivazione sui glutei bisogna eseguirlo completo con esecuzione esemplare che poche/i riescono a fare. Comunque sia per glutei “da sogno”, non basta lo squat! D’altronde non tutti gli esercizi che contengono nel nome la parola “glutei” sono esercizi validi per i glutei. I “gli esercizi per i glutei al Cavo basso ” sono un ottimo esercizio per Il lavoro dei glutei, sfortunatamente all’aumentare del carico diminuisce anche la stabilità del movimento e anche l’isolamento muscolare. Non si possono usare pesi importanti per i glutei, che quindi non ricevono lo stimolo adeguato. A mio avviso un esercizio sottovalutato per i glutei è l’hiper extension, è pensiero comune che questo esercizio normalmente usato per lavorare gli erettori spinali, sia un esercizio per lavorare solo la schiena in realtà con i dovuti accorgimenti, questo è un grande esercizio per lavorare i glutei! I glutei sono muscoli eccezionalmente forti e resistenti capaci di sopportare un gran volume di lavoro. Per avere buoni risultati è bene allenarli più volte a settimana! La scarsa attività del gluteo durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale, alzarsi dalla sedia ecc. rende i glutei sempre più flaccidi, si pensa che questo sia dovuto ad un meccanismo di risparmio metabolico che cerca di evitare l’attivazione del gluteo, prediligendo l’attivazione dei muscoli della coscia. I glutei sono ricchi di fibre di tipo I, per questo motivo un allenamento idoneo produce la loro ipertrofia. Un luogo comune duro a morire, è quello che per avere glutei perfetti basti “spingere” su un paio di esercizi, magari squat e stacchi. In realtà, avendo i glutei più funzioni, sarebbe un ottimo approccio quello di allenarli nelle varie “azioni” che svolgono, allenandoli così da più angolazioni e coinvolgendoli maggiormente. Gli allenamenti pesanti hanno il problema della compensazione, ovvero, quando il lavoro per i glutei si fa duro, l’attivazione complessiva diventa inferiore ed aumenta quella a carico di altri distretti, in poche parole il muscolo target viene colpito in maniera minore e il lavoro si disperde. Esercizi che coinvolgono direttamente il gluteo, eseguiti con carichi gestibili e volumi idonei sono un’ottima soluzione a questo problema. Anche esercizi eseguiti in maniera esplosiva possono essere efficaci per allenare questa parte del corpo. Un errore nei periodi di potenziamento è di rafforzare i glutei prediligendo pochi esercizi multiarticolari come squat e stacchi. Questo causa un potenziamento dei muscoli della coscia ma trascura i muscoli glutei a cui spesso non viene prestata attenzione. A volte si lavora con un numero di ripetizioni troppo basso per arrivare ad un ottimale sviluppo dei glutei. Un’ottimo compromesso per avere uno stimolo completo sarebbe quello di unire l’allenamento tipico del bodybuilding con quello eseguito per il potenziamento con balzi e scatti tipici dell’atletica. I glutei lavorano su diversi piani di movimento, perciò i macchinari per “glutei”, non possono offrire un lavoro completo e ottimale, lavorando però sui diversi piani con diversi esercizi si otterrà un lavoro completo. Gli affondi con tutte le loro varianti sono ottimi esercizi, causano molto dolore muscolare, l’hip thrust un’ altro esercizio efficace per i glutei ma solo se eseguito in maniera impeccabile altrimenti si finisce solo per sovraccaricare la schiena. Ci sono un sacco di esercizi con il kettlebell per i glutei, tra cui swing, clean, snatch, push press, goblet squats, affondi camminando. Anche se questi sono in effetti grandi esercizi per i glutei, non sono i migliori esistenti. I migliori esercizi glutei sono quelli che prevedono una flessione del ginocchio e preferibilmente in posizioni STABILI per poter consentire un lavoro efficace. Non è sufficiente eseguire gli esercizi giusti per promuovere correttamente lo sviluppo dei glutei, ogni esercizio infatti ha i suoi accorgimenti per massimizzare lo stimolo, soprattutto essendo molto soggettiva la risposta dei glutei. Per quanto concerne l’alimentazione per avere glutei sodi, un sano equilibrio è sempre l’approccio migliore. Le proporzioni possono variare a seconda della fisiologia e degli obiettivi, ma devono essere sufficienti a promuovere le funzioni dell’organismo e anche lo sviluppo muscolare. Pretendere di sviluppare grandi glutei sodi partendo da zero e con un alimentazione del tutto insufficiente (accade spesso) è impensabile. Spesso chi è agli inizi e si approccia all’allenamento e alla dieta con il fai da te, si provoca più stress fisici di quanti invece siano i benefici. Con una dieta ipocalorica, per quanto bilanciata, i fenomeni ipertrofici saranno limitati, soprattutto se il soggetto è già allenato. Non bisogna aver paura di alzare le calorie, soprattutto se l’obiettivo è costruire i glutei. Ecco comunque qualche accorgimento su come impostare il lavoro a seconda della condizione di partenza: • Chi è molto sovrappeso, dovrà innanzitutto ricercare un dimagrimento globale prima di focalizzarsi troppo sulle forme dei glutei. La priorità è senz’altro avvicinarsi al normopeso, certamente nessuno vieta però di allenare i glutei in maniera intelligente anche in questa fase. Perché questo? Perché gli accumuli adiposi, posti in punti diversi (soggettivamente) causano la perdita della silhoutte, oltre che possibili alterazioni della postura. Questo sicuramente non valorizza le forme, pertanto compromette il risultato finale • Chi è in leggero sovrappeso, può mirare ad una ricomposizione corporea, impostando in maniera intelligente l’alimentazione e l’allenamento • Chi è normopeso, probabilmente otterrà i risultati voluti semplicemente concentrandosi sui parametri dell’allenamento senza dover necessariamente stravolgere le proprie abitudini alimentari, in fondo non tutti ambiscono a gareggiare nel fitness (giustamente) • Chi è sottopeso, dovrà prima di tutto aumentare le calorie della propria alimentazione, un approccio ad personam è quel che ci vuole. Senza il necessario per costruire tessuti, l’allenamento sarà infruttuoso. Ricapitolando : 1 Focalizzarsi su di un unico approccio è sbagliato. 2 L’allenamento cardio non è sufficiente, questo comprende (camminata, corsa, step, elittica, tapis, ecc). 3 Solo lo Squat non è sufficiente. 4 Più allenamenti a settimana specie nei principianti sono molto utili. 5 I glutei hanno molteplici azioni, un buon approccio sarebbe allenarle tutte, quindi variare gli esercizi sui diversi piani di movimento. 6 Se caricare poco gli esercizi non attiva a sufficienza il gluteo, caricarli troppo crea compensazione con altri gruppi. 7 I macchinari per lavorare i glutei impongono dei limiti. 8 Gli esercizi con i kettlebell sono validi ma non sono i migliori. 9 I migliori esercizi sono quelli che prevedo una flessione del ginocchio. 10 L’alimentazione deve essere mirata se si vogliono trasformare i propri glutei. 🔹Per consulenze e programmazione di allenamenti personalizzati RDA concept 0815742892 🔹Dr. Gianfranco De Angelis🔹 🔹TIGER FITNESS CLUB🔹 Via Domenico Scarlatti 35 | San Giorgio a Cremano 80046 (Na)